A água é um ingrediente essencial à vida e ao bom funcionamento do nosso organismo. Podemos passar poucas semanas sem comida, mas findos poucos dias sem água, morremos. O processo de desidratação começa primeiro com alguma sede, aumentando progressivamente, passando por náuseas, dificuldade de concentração, apatia, aumento de temperatura do corpo e respiração, dor de cabeça, desequilíbrio, dificuldade em respirar, fraqueza, estado de confusão, espasmos musculares, etc. Há que ir bebericando, e não esperar pela sede.
Os sinais que servem de alertas, para mais cedo se detectar a desidratação são: a fadiga, a boca seca, a dor de cabeça e a urina escura e com odor forte.
As pessoas mais idosas correm riscos acrescidos de desidratação, porque sentem menos a sede, por vezes tomam medicamentos com efeitos diuréticos, e por vezes diminuem a ingestão de alimentos (ricos em água), tornando-se cíclica a deteriorização física e mental, e a ingestão de água e comida ficando cada vez menor.
Os muitos litros de água que temos no corpo, sendo que este é composto de 45 a 75% água, têm muitas funções fisiológicas: no metabolismo (é o meio de transporte de todos os nutrientes), na regulação da temperatura e no arrefecimento do corpo, no equilíbrio do pH, e na composição dos fluídos corporais.
Precisamos de cerca de 2,7 a 3,7 litros de água por dia totais para mulheres e homens, respectivamente, sendo que podemos perder pela urina, pele (suor), pulmões (respiração) e fezes entre 1.3 a 3,5 L diários! Vários factores podem modificar estes montantes, e a proveniência da água não é apenas dos líquidos que bebemos mas também dos alimentos. Por exemplo, num dia de calor e depois duma sessão de ginástica, uma jovem de 1,70 m de altura que tenha bebido café de manhã e refrigerante com cola ao almoço (ambos diuréticos), vai necessitar de mais água do que a dose recomendada (tendo sempre o cuidado de não exagerar). A nossa estatura e composição corporal, o nosso nível de actividade física, a temperatura e valores de humidade relativa no ambiente, e o que comemos e bebemos, vão, então influenciar as nossas necessidades de reposição de água. A gravidez, a amamentação, a diarreia e os vómitos também aumentam as necessidades de hidratação.
A água simples, é a melhor bebida para saciar e sede e hidratar. A cafeína, o álcool e alguns medicamentos são substâncias diuréticas, ou seja, causadoras dum aumento de produção de urina (perda de fluídos), por isso quem as ingere tem uma necessidade acrescida de água - e qualquer pessoa que beba álcool com frequência, ou pontualmente em quantidades “avultadas”, provavelmente já se apercebeu disto (muita sede na manhã seguinte). Evitemos, pelas calorias também, as bebidas alcoólicas, os refrigerantes açucarados, especialmente as colas, ou as com café.
Quem consome mais frutas e hortícolas precisará de menos água do que quem ingere poucas, mas mesmo assim, obtemos apenas cerca de 600 – 700 ml de água pela comida. A grande fatia da sua ingestão (450 a 2,400 ml) é através das bebidas (sem álcool e sem cafeína).
A adequada hidratação também tem influência no correcto controlo de peso. Sendo assim, beba ao longo do dia várias vezes água, e não muita num só momento, sendo razoável para muitas pessoas 6 a 8 x 250 ml de água simples e/ou infusões. Pode beber água às refeições, desde que não fique cheio como um balão: a água não tem calorias, não engorda, mas em grandes quantidades distende o estômago, e apesar de haver indicações mistas sobre este tema, cada vez mais se pensa que beber água pode ser benéfico na saciedade. Apelo ao bom senso de se beber 1 a 2 copos por refeição. (Eu bebi água a minha vida toda à refeição, e nunca engordei por causa disso). Em casos de piores digestões, o mínimo de água se aconselha à refeição.
Sabe-se que os efeitos da comida mais aguada são promotores de saciedade. Um aumento da saciedade significa que com menos calorias para um determinado volume de comida ficará mais satisfeito do que se esse mesmo volume fosse composto por alimentos muito secos. Por isso, cozinhe com muita água (em detrimento da gordura) e prepara muitas sopas, opte por trincar caldeiradas, ensopados, pratos de arroz malandrinho, feijoadas, açordas, legumes cozidos/vapor, jardineiras e afins; se quiser repetir, havendo fome, repita a sopa.
Infelizmente são ainda muitas as pessoas que não ingerem água suficiente. Umas porque não gostam (tentem infusões, pingos ou rodelas de limão), outras porque se esquecem... Mas existe uma solução prática para relembrar: Os RITUAIS têm uma ferramenta que sugiro utilizar: o widget da Água!
Em jeito de conclusão relembro que faz parte do emagrecimento mexer-se mais, e o ir e vir da casa de banho marca muitos passos no pedómetro! Por isso, está a dar “meter água”! :)
( In rituais)
Comentários